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高考考前如何调适好自身心理,如何打好

日期:2019-07-03编辑作者:必威教育

  本报专访心理学家帮考生及家长[微博]考前减压

  如今距离高考[微博]仅剩两周的时间,各位考生和家长[微博]应该如何调整自己的心理状态备战高考?晚报邀请心理专家为你解答。

  □记者 杜一格 通讯员 时瑞刚

  考前

  核心提示

  学生应放平心态

  高考[微博]倒计时最后十天,本报持续关注应考生同时也为考生家长“支招”——考前如何调适好自身心理,如何科学地辅助考生,如何营造平静轻松的家庭气氛……本报特邀河南大学[微博]两位心理学教授,和您一起聊聊高考前考生家长的心理调适。

  随着高考时间的推进,许多学生在考前心理开始产生例如“考试题会不会太难”“我还没有复习好”“万一到时候会的题做错了怎么办”等各种各样的问题,一定程度上的影响了考生的考前心理准备工作,甚至影响到考试的发挥。

  为学生解压:积极暗示与自我期待

  “高考拼的不仅是成绩,也是心理。”这样的说法并非毫无根据,考生考前如果能调整良好的心态,对于高考将加分不少。

必威游戏网址,  1 专家:河南大学教育科学学院心理系教授 赵俊峰 

  如何调整考前心态?国家级心理咨询师、昆十中教师保丽云建议,考试前学生首先应该放平心态,面对紧张的气氛时,在认知上告诉自己,不仅仅是自己,其实所有的考生都紧张,让自己缓解压力。其次,应该客观分析自己的成绩水平,给自己设立适度的目标。另外,保丽云认为,“习得性无助”往往是导致焦虑的一个主要原因,学生自己应该静下心来,对所学科目进行归类,将主干知识进行认真仔细的整理复习。

  高考对每个应考生来说是一种挑战更是一种机遇。考前心理与考试中的心理状态对考试影响很大,其中积极暗示与自我期待所产生的心理效应在很大程度上影响着高考成绩。

  家长遵循“多听少说多笑”的法则

  第一,积极语言暗示。考生每天都可自言自语说给自己几遍:“我能行”、“我今天的效率会高”、“我今天会记得住”、“我一定会考好”。也可在自己床头或桌子角上贴上字条,字条上写“我会成功”。

  高考不仅对学生来说是一个重要的转折点,对于很多家庭来说也是至关重要。

  第二,积极自我期待。通过语言说给自己或者在心里默念:“我能过二本线”、“我能超过一本线”。具体到各科根据自己的基础、以前的成绩在自己心中给自己划个分数线,定个分数目标,当然这个目标要比自己以前的成绩高一点,不论考前、考中还是考试后始终坚信自己能达到这个目标。

  “我真不知该怎么办,多说几句怕孩子有压力,什么都不说又怕他不认真对待。”“天天给她准备各种好吃的,就想给她多补充点营养,可她却说我们给她压力太大,有什么错吗?”每年考前均会遇到很多举足无措的家长,尽管他们心里的压力并不比孩子们少,但却小心翼翼,不知道该如何帮助到孩子。

  第三,快乐高考。很多考生都认为高考太苦了,很累的,这就给自己进行了消极暗示。不论复习备考还是在高考场上要积极乐观,使自己高兴起来,愉快地投入高考。曾获得宁夏文科第一名的谈丹介绍高考经验时说:“最重要的是让自己快乐起来,多想一想自己曾经的努力,想一想成功的喜悦,而不是失败的苦果。”而曾获得陕西理科状元的王碧波谈高考经验时说,高考要从两个方面入手,一是心态,一是知识。心态要做到四心:专心、恒心、开心、放心。如何开心呢?考生要学会笑,笑对生活、笑对高考。一首通俗歌曲唱得好:“早晨笑一笑,一天心情好;出门笑一笑,一路都走好;中午笑一笑,吃饭香又饱;晚上笑一笑,睡个安稳觉。”笑可以消除烦恼情绪,快乐心境,产生积极暗示。所以早晨梳洗完毕后可以做个小练习,对着镜子练习笑,心中提醒自己“见到别人我要笑”,“进到考场(教室)我会笑”,“遇到难题我要笑”。

  昆明市心理咨询师协会会长惠安达认为,家庭应该为考生营造一个好的家庭氛围,所谓好的氛围不应该是小心翼翼的特殊化关照,而是要保持一颗平常心,家庭成员不要把自己的期待和负担强加给孩子。因此,家长在临考的这几天应该时刻提醒自己,不要潜意识的把“一考定终身”的观念传递给孩子。如果实在记不住就用文字写下来,贴在墙上。

  为家长“松绑”:让孩子感受到家长的信任和鼓励

  另外,家长如果故作镇定,也会给孩子造成一定的压力,孩子会给自己一些心理暗示,认为家长是不是怕自己压力太大,故意不说之类的。总之,把高考当成一次期末考,正确看待高考,保持日常模式就好。

  2 专家:河南大学教育科学学院心理系教授 王瑶

  除了家长之外,来自老师和同学之间的观念负担也会对考生造成一定的影响。这时候,家长要时刻关注孩子的情绪状态,可以采用坐下来约谈的方式和孩子聊一下,了解孩子的压力来源,让孩子意识到考大学不是唯一的出路,家长也可以用自己的人生经历传递孩子一些信息,丰富孩子对社会的关注度。

  高考临近,不仅孩子感到紧张,家长同样感到焦虑。所以在帮助学生缓释压力的同时,也给考生的家长们提一些建议。

  在平常的生活中,保丽云建议家长要调整自己的作息时间,尽量与孩子和高考时间靠拢。同时,引导孩子做适当的运动放松心情。例如,女生可以做仰卧起坐,男生可以做俯卧撑。对于家长们关心的考生营养问题,保丽云建议尽量遵守“常态化”,主要保证孩子碳水化合物的摄入。

  第一,保持自然有序的生活状态,营造温馨、轻松、平静、安详的家庭气氛。每个家庭都有自己的生活规律和习惯,固有的生活规律和习惯给人以平静、安详的感觉,能够提高人的情绪稳定性。高考前孩子在家里复习的这段时间,家长要尽量避免家庭过多的人员进出,以保持家庭的平静、安详,还可以制造一些温馨、轻松的气氛,如洗一盘水果全家人围坐享用,随便谈些新闻趣事;吃过晚饭,陪孩子散散步等。保持相对稳定、自然有序的生活状态,不因高考的到来使家庭显得忙乱不安。

  总之,考前家长应遵循“多听少说多笑”的法则,多听听孩子现在的想法,了解孩子的情况,与孩子交谈时,尽量保持微笑,并且少给孩子压力。

  第二,不对孩子的学习状况及情绪变化表现出过度的关注。孩子最后的复习阶段好比箭在弦上,出现紧张的状态和焦虑心情是正常的,家长也要正常对待,不要总是盯着孩子的一举一动,有事没事问一句“准备得怎么样了?”“是不是有点紧张?”“别看书了,放松放松吧。”虽是好意,却隐含着紧张的心理暗示,使孩子感觉不自在,反而加重心理负担。顺其自然,忽略孩子的情绪变化,学习的状态和安排由孩子自己掌握,反而使孩子感受到一份稳定的自信。

  考中

  第三,允许孩子做自己想做的事,善意的提醒要节制。经过了高三的系统复习,越是临近高考,考生越觉得不想看书了,此时要允许孩子悠然地做些自己想做的事。看会儿电视,上会儿网,对着镜子发会儿呆,都是调节紧张情绪的方式,也是在为上考场积蓄力量。父母不要看到孩子离开书桌就焦虑,就不断地提醒孩子看书、复习,通常孩子对父母的唠叨是缺乏耐心的,高考前孩子因为紧张,就更容易急躁,父母一遍遍的提醒反而使孩子更不想安静地坐下来学习。

  集中于当下的状态

  第四,帮孩子做好考前的准备工作。每年高考都会有学生忘记带准考证,或记错了开考时间等,这种由失误造成的突然变化,会加重考生的紧张情绪,乱了阵脚,影响临场发挥。父母在孩子临出门前应再帮孩子核对一下必带的考试用品,但不要过多地唠叨,说得多了反而起不到提醒的作用。

  很快,考生们即将进入考场,即便有了充分的准备,仍然有很多考生会担心,万一进入考场遇到不会的题怎么办?万一明明会做的题偏偏想不起答案怎么办?

  第五,让孩子感受到家长对自己的信任和鼓励。孩子在考过一门以后,会因为担心考得不好而情绪出现波动,父母要相信孩子的水平和判断,不要过多地与孩子谈论考过的科目,鼓励孩子以平和的心态面对考试。

  保丽云建议,在考试当天进考场前,可以与任课老师们进行拥抱,到了考场开考前,可与监考老师微笑问好。如果在考试途中感到紧张时先要分析紧张的原因,给自己一定的心理暗示,必要时可以适度的喝水进行缓解。如在考试途中发现自己平时会做的题突然全忘了,面对这种情况时,应该做一些放松自己心理的训练,例如腹部呼吸等。最为重要的是考试时为了合理分配时间,应该采用从易到中,从中到难的“三轮答题法”。

  惠安达建议考生考前可以下载一些缓解压力的音频,这种音频是放松训练的指导语,按照上面的提示做一些放松训练,当考中产生紧张情绪时,用这些方法来缓解自己的情绪。再者,考生可以提醒自己关注眼前,不要想已经出现的结果,如果能进入心流状态是最好的,高度集中于当下的状态,不考虑过去和未来。

  考后

  转换心情树立新目标

  高考结束后,保丽云建议学生自己不要对答案,无论是单科还是全部。同时建议家长不要向学生询问考试情况,给学生一个自由的空间。惠安达则说,考生考后一般会面临两种状态,一种状态是考完了,成绩没出来的各种忐忑,心理不安;另一种是动力不足综合症,寒窗苦读十二载为之努力的目标任务已经完成,不知道接下来应该做什么,心理惆怅极易产生抑郁情绪。遇到这两种情况,家长可以帮助孩子一起制定一份考后生活作息计划,比如每天可以去做做运动、散散步,或者家庭一起去实现思虑已久的旅行计划,在旅途中长长见识,转换一下心情。再者可以去学习一些新的东西,树立一个近期新的学习目标,这些都有助于考生适应考前和考后不同生活方式的转换。

  最后,惠安达提醒各位家长,可以把高考当回事,但不要把高考太当一回事,保持一颗平常心就好。(记者 孟燕 李娴)

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