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初学跑步应该小心些什么,怎样先导跑步

日期:2019-11-03编辑作者:必威体育

一个业余跑者断断续续跑步四年多,曾经连5公里都跑不了,现在也参加了几次马拉松也成功PB,未来还会创造更好成绩。想和大家分享一下跑步那些事关于技巧又或者是一些有意思的事。

问:长期不跑步的人,如何开始跑步?

健身运动里面跑步算是门槛最低运动了,在公园里马路上都可以跑,穿上鞋就能跑

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这么简单谁都会跑难道这个也需要学习?俗话说的好大道至简,门槛虽低但想跑好还是需要科学训练。以我个人的经验我们先从入门开始然后深入探讨

谢邀。

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非常高兴题主回归跑者的行列!

那么跑前应该准备什么呢先从装备来说

万事开头难,跑步也是如此,长期不跑了,身体的肌肉关节都已经不适应了,包括内脏的功能,也都需要一个过程去适应。所以,在重新开始跑步的时候,最好是循序渐进,根据自己的情况,逐步提高跑步的速度、跑步的时间和距离。

一双运动鞋,如果长期跑可以买专业一点的鞋子,跑起来更舒服些。

首先,要评价一下自己体重。因为长时间没有运动,身体略有发福是很正常的,但发福太多,体重就会很大,此时跑步就不是那么好了,最好从快走开始,快走-走跑结合-慢跑-速度稍快的跑,一步一步来。通常每个过程安排2周左右的时间去适应,根据自己的体力和身体感受,尤其是关节的反应,来确定走和跑的强度和时间。如果体重不大,可以直接从走跑结合开始,也可以从慢跑开始。每次运动的时间在30分钟左右,距离3~5公里,逐步增加。

361,特步,安踏……都可以

其次,了解自己是身体感受。比如跑步过程中的身体用力、脚的落地、发力,心肺功能的配合程度、呼吸的配合,都需要重新去体会,让自己在跑步过程中能感到舒适为宜。在跑完后,如果身体略有疲劳、胃口增加、睡眠质量变好,睡醒后精神很好等,说明运动的强度是合适的。当出现运动会胃口变差、疲劳持续、睡不着等,就有可能是跑步的量大了,身体没有得到恢复。此时就要调整跑步的量,比如降低跑步的速度、减少跑步的时间,增加走路的距离等方式,让身体得到休息和调整。

专业的田径鞋多威,海尔斯……

当能进行正常跑步后,坚持1~2个月,此时就可以进行一些提高训练了,比如快速冲刺跑、长距离跑等,让自己的锻炼水平能有更好的提高。同时可以增加一些力量锻炼,让身体素质更全面的提高。

国外品牌有亚瑟士,美津浓,布鲁克斯……

当然,在整个的训练过程,拉伸都是非常重要的,每次跑前拉伸5~10分钟,跑后拉伸10分钟作于,都有助于疲劳的恢复,提高跑步的效果。

还有一个运动品牌迪卡侬种类很多价格很实惠,被网友称为性价比最高的品牌

结合个人亲身经历,讲几点我的体会:

强烈建议准备一套速干衣,尤其是夏天的时候一跑浑身都湿透。我刚开始跑步的时候哪懂这个啊,穿着普通棉T恤就去跑,跑完整个衣服都贴到身上了

第一,行动起来。只要认定开始跑步,不管早晚、不管天气如何、不管再忙,都想办法让自己坚持运动计划,行动起来。需要注意的是要控制好跑量和速度,速度由慢到快,距离由短到长。

还需要一个腰包,专门跑步用的那种小腰包装手机钥匙…出门记得带纸以防万一

第二,加入团队。随着跑步的流行,各种跑团在各个地方都非常多。通过咕咚App加入一个跑团,每天跟大家一起跑步,交流跑步知识、学习跑步技巧、分享跑步乐趣,大家相互带动、相互感染,可以让自己更容易坚持。

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第三,购置装备。一双跑鞋、一套跑服,我想是跑步必须的,防止伤病发生。另外,还可以买一些记步手表、跑步腰包、运动耳机等运动装备,通过这些也可以一定程度提高运行趣味性,让运动不再枯燥。

刚开始跑一定要慢但是不能停哪怕是跑200米快走100米也别停下来,一旦停下来就不想跑了

运动,练的不仅仅是身体,更练意志,”行动起来,坚持下去“才是跑步的真谛。

不用管几分钟配速,一公里10分钟跑下来都可以,第一天跑两三公里就可以了循序渐进建议一星期跑步五天休息两天,根据自己的身体状况调整,合理的休息才能跑的更远

祝你在跑步的路上走的更长更远!

如果没有跑步经验第一次跑步速度一定要慢,可以先快走等身体适应了在慢跑,然后在慢慢加速度加跑量。

谢谢邀请。如果大家关心我发表的文章体会,这个问题已经回答过了,在这里重新复习一下。

什么速度算是快走呢,我快走大概是7分钟一公里,因人而异没有说一定按照这个速度才算快走。比自己平常走路速度快一些就可以,还是要遵循连贯性不要停下来。

一,如果体重基数大,我不赞成你开始就跑步。最好先快步走几个月,体重降下了,肌肉耐力提升了,心肺功能修复了,再开始慢跑。本人54岁,身高1.72米,初始体重198斤。快步走九个月以后,体重160多斤的时候开始慢跑至今,目前体重152斤。

尤其体重偏胖跑者要注意速度,突然跑起来非常容易造成膝盖受损,跑过一段时间以后觉得身体没有异样再增加跑量

二,如果你体重基数小想跑步,建议你先去健身房提高一下耐力,心肺功能修复提高,关节肌肉灵活了,然后再去慢跑。为什么开始要慢跑?慢跑可以把握呼吸节奏,肌肉逐步记忆,慢慢的积累跑量,提高速度。

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三,初跑者,不要好高骛远,逐步加量提速。最好的办法是间歇跑,跑500米走200米,交替跑。四,注意休息恢复,建议跑二三天休息一天。

跑步前一定要做好充足的热身准备8-15分钟,冬季热身时间需要加长。把身体关节活动开心率上升,具体的热身动作可以参考跑步APP例如咕咚,KEEP,悦跑圈……

四,跑步装备。包括衣服,鞋子,四季都不一样。

为什么有些跑者一开始跑的慢跑几公里以后就跑的快了,就是因为跑前没有活动开肌肉僵硬,所以跑前热身一定要做。

五,跑前喝温水一杯,夏季跑完注意补水。

要说跑步技术技巧的话,个人建议怎么舒服怎么跑不用太在意技术,不能说为了练某项技术把自己练的不会跑步了。当初为了练习前脚掌着地,脚丫子疼了两天也没学会,后来还是后脚跟着地。适合自己的才是最好的

别的不说。现在是冬季,先坚持不懈的每天早上五六点出去随便走一小时就行。先走两个月。要是连这点毅力都没有。那就别谈跑步了。

记得第一次在公园里跑,跑了半圈就跑不动上气不接下气呼哧呼哧的,跑一会走一会大约三公里实在跑不动了(准确的说是走不动了),跑步和我想的不一样,原本以为我这么瘦跑起来肯定没问题,结果证明不经常锻炼体重再轻也跑不动。

从饭后百步走开始………

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  1. 力量准备期一周每日练习:

俗话说筋长一寸多活十年,拉拉筋对跑步也有好处。跑步完成后尽快做8-15分钟的拉伸放松肌肉更快恢复,拉伸动作参考上面APP里面。

靠墙静蹲1分钟*3组

今天先说这些吧,表达能力有点差希望大家多包涵。有不明白的,有好建议欢迎大家留言。

徒手深蹲12次*3组

徒手箭步蹲12次*3组

  1. 初期适应训练两周:

慢跑400m 50m冲刺*3组

慢跑800m 200m快跑200慢跑

长期不跑步的人和长期不锻炼的人是一个概念。长期不锻炼的人身体素质肯定不会好到那里去。他们想开始跑步的话就要先热开身,把自己的筋骨松一松,然后在由慢到快的走几圈让自己的呼吸调整好之后便可以开始尝试慢跑了

第一,要定个短期目标。目标才能决定方法。有恢复锻炼、开始锻炼、康复锻炼几种情况。第二,如果以前没有规律跑步的经历,建议找个APP,即使不加入一个群,也要关注一些跑步的人,这样能最大唤起跑步乐趣。第三,最重要的是,要明白,不坚持跑步的人,不是因为没有毅力,而是受伤了。

先用2-3个月建立运动习惯,让身体调整到运动模式,比如快走3公里,5公里。周末可以离开空调多去户外走走。尝试参加2-5公里mini马拉松体验一下大家一起跑的乐趣。有习惯有乐趣会比较容易坚持

从长距离行走变成短里程的慢跑再到长距离的跑步 一切都要循序渐进

走出门,跑就是啊,跑不动就跑跑走走,慢慢就可以连续跑了,跑步,本能不是

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